# رياضة للطلاب: كيف تتمرن وجدولك مليان محاضرات

> لياقة الطالب الجامعي: كم تحتاج من الرياضة حسب منظمة الصحة العالمية، وخطة أسبوعية، وتمرين عشرين دقيقة بلا نادٍ، ورياضة وقت الاختبارات.

![رياضة للطلاب: كيف تتمرن وجدولك مليان محاضرات](https://tiswa.app/assets/blog/student-fitness/student-fitness-cover-ar.webp)

رياضة للطلاب تبدو صعبة عندما يكون الجدول مليئاً بالمحاضرات والتكاليف والاختبارات. لكن الحقيقة أنك لا تحتاج ساعتين يومياً في النادي. تحتاج كمية معقولة من الحركة كل أسبوع، موزعة بذكاء على أيامك. وفائدتها لا تقتصر على الجسم: الحركة المنتظمة تساعدك تذاكر أفضل وتنام أفضل وتتحمل ضغط الاختبارات. هذا الدليل يعطيك الرقم الذي تحتاجه، وجدولاً جاهزاً، وتمارين بدون نادي، وطرقاً لتدفع أقل إذا اشتركت.

## كم تحتاج تتمرن فعلاً؟

منظمة الصحة العالمية تقول إن البالغ يحتاج [150 دقيقة على الأقل](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع، وأن نسبة كبيرة من البالغين في العالم لا تصل لهذا الحد. 150 دقيقة تعني نصف ساعة في خمسة أيام، أو 50 دقيقة في ثلاثة أيام. والنشاط المعتدل هو ما يرفع نبضك ويجعلك تتنفس أسرع لكنك تقدر تتكلم: مشي سريع، دراجة، سباحة، أو تمرين مقاومة خفيف.

وحسب نفس الصفحة، النشاط البدني يقلل أعراض الاكتئاب والقلق، ويحسّن صحة الدماغ وجودة النوم. هذه بالضبط الأشياء التي يحتاجها طالب في أسبوع اختبارات.

## جدول أسبوعي يناسب الجامعة

| اليوم | التمرين | المدة | متى |
|---|---|---|---|
| الأحد | تمرين مقاومة للجسم كامل | 40 دقيقة | بعد آخر محاضرة |
| الاثنين | مشي سريع في الحرم أو المشي للجامعة | 30 دقيقة | بين المحاضرات |
| الثلاثاء | تمرين مقاومة | 40 دقيقة | بعد آخر محاضرة |
| الأربعاء | راحة أو تمدد خفيف | 10 دقائق | قبل النوم |
| الخميس | رياضة جماعية أو كارديو | 45 دقيقة | مع الأصدقاء |
| الجمعة والسبت | مشي أو نشاط عائلي | حسب وقتك | أي وقت |

![بطاقة مقارنة من جدول الدليل (رياضة للطلاب: كيف تتمرن وجدولك مليان محاضرات)](https://tiswa.app/assets/blog/student-fitness/student-fitness-inline-2-ar.webp)


هذا الجدول يتجاوز 150 دقيقة بدون أن يأخذ أكثر من ساعة في أي يوم. عدّله حسب جدول محاضراتك، المهم أن تضع التمرين في التقويم كموعد ثابت، مثل المحاضرة تماماً. أدوات تنظيم الوقت في [تطبيقات تنظيم الوقت](https://tiswa.app/blog/time-management-apps/).

> **نصيحة**: أصعب جزء في الرياضة هو البداية لا التمرين نفسه. جهّز شنطة الرياضة من الليل وخلها في السيارة أو عند الباب، حتى لا تحتاج قراراً جديداً كل يوم.

## تمارين بدون نادي في 20 دقيقة

إذا ما عندك اشتراك أو وقت للذهاب للنادي، فهذا التمرين يكفي في غرفتك أو في السكن، بدون أي أدوات:

1. **إحماء 3 دقائق**: مشي في المكان، تحريك الذراعين، وتدوير الكتفين.
2. **سكوات 3 مجموعات**: 12 إلى 15 تكراراً، مع راحة 45 ثانية.
3. **ضغط 3 مجموعات**: على الركبتين إذا كنت مبتدئاً، حتى تقدر تكمل التكرارات بشكل صحيح.
4. **لنجز 3 مجموعات**: 10 لكل رجل، مع ظهر مستقيم.
5. **بلانك 3 مرات**: 20 إلى 40 ثانية، ثم تمدد 3 دقائق.

![مخطط من 5 خطوات: إحماء 3 دقائق / سكوات 3 مجموعات / ضغط 3 مجموعات / لنجز 3 مجموعات / بلانك 3 مرات](https://tiswa.app/assets/blog/student-fitness/student-fitness-inline-1-ar.webp)


كرره يومين أو ثلاثة في الأسبوع، وزد التكرارات تدريجياً. إذا عندك أي مشكلة صحية أو إصابة، استشر طبيباً قبل أن تبدأ برنامجاً جديداً.

## الرياضة داخل الجامعة

أغلب الجامعات السعودية فيها صالات رياضية وملاعب ومسابح وفرق رياضية للطلاب، تديرها عمادة شؤون الطلاب أو إدارة الأنشطة الرياضية، وكثير منها مجاني أو رمزي للطلاب المسجلين. اسأل عنها في أول أسبوع، وفكّر في الانضمام لفريق: الرياضة الجماعية تعطيك تمريناً وأصدقاء في نفس الوقت، كما في [الأندية الطلابية](https://tiswa.app/blog/university-clubs/).

## اشتراك النادي: ادفع سعر الطالب

إذا تفضّل نادياً خارج الجامعة، فاسأل أولاً عن برامج الطلاب. وقت اللياقة مثلاً عنده [برنامج لطلاب الجامعات المشاركة](https://www.fitnesstime.com.sa/en/powerup-student-membership)، والتفاصيل وقائمة الجامعات في [خصم الطلاب في وقت اللياقة](https://tiswa.app/blog/fitness-time-student-discount/). وعند شراء حذاء الجري أو ملابس الرياضة، قارن أسعار الطلاب قبل الدفع:

## كيف تبدأ إن لم تتمرن منذ مدة

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. وتقول المنظمة أيضاً إن أي نشاط أفضل من لا شيء. لذلك إن كنت تبدأ من الصفر، فلا تحاول الوصول إلى الرقم في الأسبوع الأول.

| الأسبوع | الهدف | مثال |
|---|---|---|
| الأول والثاني | عادة لا رقم | مشي عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بعد المحاضرات |
| الثالث والرابع | زيادة تدريجية | مشي سريع ثلاثين دقيقة، وتمرين قوة قصير مرتين |
| الخامس وما بعده | الوصول إلى التوصية | مئة وخمسون دقيقة موزعة على خمسة أيام، مع يومين للقوة |

## أعذار شائعة وحلول عملية

- لا وقت عندي: قسّم التمرين إلى عشر دقائق في الصباح وعشر في المساء، أو امشِ بين المباني بدل انتظار الحافلة.
- الجو حار: تمرن في الصباح الباكر أو بعد المغرب، أو داخل البيت بتمارين وزن الجسم.
- لا أحب النادي: جرّب رياضة جماعية في الجامعة، فالالتزام مع فريق أسهل من الالتزام وحدك.
- أتعب بسرعة: ابدأ بشدة أقل، واهتم بالنوم والأكل، فهما جزء من اللياقة مثل التمرين.

وتذكر أن منظمة الصحة العالمية تربط النشاط البدني المنتظم بتحسن النوم وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب، وهذا ما يحتاجه الطالب في موسم الاختبارات تحديداً. اجمع التمرين مع [الأكل الصحي الرخيص](https://tiswa.app/blog/cheap-healthy-eating/) لتحصل على أفضل نتيجة.

واستعن بزميل يشاركك الهدف نفسه، فالموعد المتفق عليه مع صديق أصعب في الإلغاء من موعد مع نفسك. ودوّن تمارينك في تطبيق أو دفتر بسيط، فرؤية التقدم أسبوعاً بعد أسبوع تدفعك للاستمرار أكثر من أي حماس في البداية.

وأكواد الأحذية الرياضية في [أكواد خصم الأحذية الرياضية](https://tiswa.app/blog/sneaker-discount-codes/).

## الرياضة وقت الاختبارات

أول شيء يتركه الطالب في الاختبارات هو الرياضة، وهي آخر شيء يجب أن يتركه. لا تحتاج نفس الجدول، لكن 20 دقيقة مشي يومياً تكفي لتصفية الذهن بين جلسات المذاكرة. جرّب مشياً قصيراً بعد كل جلستين بتقنية [بومودورو](https://tiswa.app/blog/pomodoro-technique/)، وخطة المراجعة كاملة في [مراجعة الاختبارات النهائية](https://tiswa.app/blog/final-exams-revision/). والأكل المناسب للتمرين بميزانية طالب في [اكل صحي ورخيص للطلاب](https://tiswa.app/blog/cheap-healthy-eating/).

## موجّه ذكاء اصطناعي لبرنامج تمرين

موجّه برنامج التمرين:

```
أنا طالب جامعي، مستواي في الرياضة: [مبتدئ / متوسط].
عندي وقت للتمرين: [الأيام والساعات بعد المحاضرات].
المكان: [غرفة بدون أدوات / نادي الجامعة / نادي خارجي].
هدفي: [لياقة عامة / قوة / تخفيف وزن].
1) اعمل لي برنامجاً أسبوعياً يصل إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل.
2) اشرح كل تمرين في سطر واحد مع عدد المجموعات والتكرارات.
3) اقترح نسخة مختصرة لأسبوع الاختبارات.
لا تقدم نصيحة طبية، وذكّرني باستشارة طبيب إذا عندي إصابة.
```

تسوى يجمع خصومات الطلاب في السعودية في مكان واحد: النوادي، الملابس الرياضية، الأكل والاشتراكات. وثّق حسابك مرة واحدة وابدأ من [تطبيق تسوى](https://tiswa.app/deals/). [انضم إلى تسوى مجاناً](https://tiswa.app/join/)

## أسئلة

### كم دقيقة رياضة يحتاج الطالب في الأسبوع؟

منظمة الصحة العالمية توصي البالغين بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، مثل نصف ساعة في خمسة أيام.

### كيف أتمرن وجدولي مليان؟

ضع التمرين في التقويم كموعد ثابت بعد آخر محاضرة، واستخدم المشي بين المحاضرات، واختر تمريناً قصيراً في الغرفة في الأيام المزدحمة.

### هل أقدر أتمرن بدون نادي؟

نعم. تمرين 20 دقيقة بوزن الجسم مثل السكوات والضغط واللنجز والبلانك، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع، بداية ممتازة.

### هل في خصم طلاب على النوادي؟

بعض النوادي لها برامج طلاب، مثل برنامج وقت اللياقة لطلاب الجامعات المشاركة. اسأل أيضاً عن صالة جامعتك لأنها غالباً مجانية أو رمزية.

### هل أوقف الرياضة وقت الاختبارات؟

لا. خففها فقط. 20 دقيقة مشي يومياً تساعد على التركيز وتخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.


## المصادر

[^1]: who.int, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[^2]: fitnesstime.com.sa, https://www.fitnesstime.com.sa/en/powerup-student-membership