# اكل صحي للطلاب ورخيص: قائمة مشتريات، وطبخ ساعتين في الأسبوع، وما تقرأه في قائمة المطعم

> **الخلاصة**: الأكل الصحي للطلاب لا يحتاج ميزانية كبيرة: 400 غرام من الخضار والفواكه يومياً، وأقل من 5 غرامات ملح، وبقوليات وبيض ورز بدل التوصيل. اطبخ مرتين في الأسبوع بكميات تكفي يومين أو ثلاثة، واحمل غداءك إلى الجامعة، واقرأ أيقونة الملح في قائمة المطعم حين تأكل خارجاً.
>
> تسوى تعرض عروض الطلاب الحالية في السعودية على [فُرن و لمَّة](https://tiswa.app/deals/forn-w-lamma/).

**أهم النقاط**

- منظمة الصحة العالمية: 400 غرام خضار وفواكه يومياً على الأقل، والبطاطس لا تُحسب منها.
- الملح أقل من 5 غرامات في اليوم، أي أقل من ملعقة صغيرة.
- في المطاعم السعودية، أيقونة "ملح" تعني أن الوجبة فيها أكثر من 5 غرامات.
- طبختان في الأسبوع تكفيان، يوم الجمعة ويوم الثلاثاء مثلاً.
- العصير، حتى بلا سكر مضاف، فيه سكريات حرة.

![اكل صحي ورخيص للطلاب: كيف تأكل جيداً بميزانية طالب](https://tiswa.app/assets/blog/cheap-healthy-eating/cheap-healthy-eating-cover-ar.webp)

## ما هو الأكل الصحي للطلاب في الواقع؟

الأكل الصحي للطالب أربع قواعد بأرقام واضحة، كلها من منظمة الصحة العالمية:[^4]

- خضار وفواكه لا تقل عن 400 غرام يومياً، أي نحو خمس حصص. البطاطس والبطاطا الحلوة لا تُحسب منها.
- سكريات حرة أقل من 10% من طاقتك اليومية، وهذا نحو 50 غراماً أو 12 ملعقة صغيرة لمن يأكل 2,000 سعرة.
- ملح أقل من 5 غرامات في اليوم.
- العصير يُحسب سكراً حراً حتى إذا كُتب عليه "بدون سكر مضاف".

ودليل وزارة الصحة للأكل الصحي، المعروف بالنخلة الغذائية، يقول الشيء نفسه بلغة أبسط: لا تعتمد على الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة المليئة بالسكر والملح والدهون، وتحرك من 30 إلى 60 دقيقة يومياً.[^1] أما دليل الخيارات الصحية في الوزارة فيجعل الكربوهيدرات المعقدة، كالخضار والخبز والبطاطس والمكرونة والرز، مصدرك الأول للنشويات بدل السكر.[^2] أي أن الرز والخبز ليسا عدوك. السكر والمقلي هما المشكلة.

## لماذا الأكل الصحي أرخص من التوصيل؟

لأن أساسياته من أرخص ما في البقالة: عدس وحمص وفول ورز وشوفان وبيض وخضار الموسم وموز وتمر. التوصيل يضيف رسومه على كل طلب، والطلب الواحد غالباً يكفي وجبة واحدة. أما كيلو العدس فيكفي عدة وجبات. ونصف طلبات التوصيل في الأسبوع هو أسهل خانة يرفع بها الطالب نسبة ادخاره، كما في المثال الذي نشرحه في [ميزانية الطالب](https://tiswa.app/blog/student-budget/).

## كم مصروف الطالب الجامعي على الأكل؟

لا يوجد رقم رسمي واحد، والنسبة هي ما يفيدك: الأكل جزء من خانة الأساسيات، فإذا صار الأكل خارج البيت أكبر من الأكل في البيت فقد خرجت الخانة عن السيطرة. راقب نسبتين فقط لمدة شهر: البقالة، والمطاعم مع التوصيل. والطالب الذي ينتقل من مدينته إلى سكن الجامعة يرى هذا الرقم يتضاعف في الأسابيع الأولى، فخطط له قبل أن تصل، كما في [الانتقال إلى مدينة أخرى للدراسة](https://tiswa.app/blog/moving-cities-for-university/).

## ما الذي تشتريه كل أسبوع؟

| المجموعة | أمثلة رخيصة | تستعملها في |
|---|---|---|
| بروتين | بيض، عدس، حمص، فول، تونة معلبة، صدر دجاج | الفطور والسلطة والطبق الرئيسي |
| نشويات | رز، شوفان، خبز بر، مكرونة، بطاطس | الغداء والعشاء |
| خضار | طماطم، خيار، جزر، بصل، خس، خضار مجمدة | كل وجبة تقريباً |
| فواكه | موز، تفاح، برتقال، تمر | بين المحاضرات |
| ألبان | لبن، زبادي، جبن | الفطور والوجبات الخفيفة |
| أساسيات | زيت زيتون، كمون، ليمون، ثوم | طعم جيد بملح أقل |

![بطاقة مقارنة من جدول الدليل (اكل صحي ورخيص للطلاب: كيف تأكل جيداً بميزانية طالب)](https://tiswa.app/assets/blog/cheap-healthy-eating/cheap-healthy-eating-inline-2-ar.webp)


الخضار المجمدة صديقة الطالب الذي يطبخ مرتين في الأسبوع: لا تفسد إذا تأخرت في استعمالها، وتحسبها من الأربعمئة غرام. والخبز في السعودية محدد ملحه بالنظام: لا يزيد على غرام واحد لكل 100 غرام من الخبز الجاهز.[^6] فرغيف البر مع الفول أو البيض فطور معقول، والملح الزائد يأتي من الصلصات والأجبان المالحة.

## كيف تطبخ لأسبوع كامل في ساعتين؟

1. **اختر ثلاثة أطباق**: عدس بالخضار، ودجاج مع رز، ومكرونة بالتونة والخضار. لا تبحث عن التنويع في الأسبوع الأول.
2. **تسوق مرة واحدة**: بالقائمة فقط، وبعد أن تأكل، فالتسوق جائعاً يملأ السلة بما لم تخطط له.
3. **اطبخ يوم الجمعة ويوم الثلاثاء**: كمية تكفي يومين أو ثلاثة، في علب منفصلة في الثلاجة.
4. **جهز علبة الجامعة في الليل**: غداء ووجبة خفيفة لكل يوم دراسة.
5. **راجع يوم السبت**: ما الذي فسد قبل أن تأكله؟ اشترِ أقل منه الأسبوع القادم.

![مخطط من 5 خطوات: اختر 3 أطباق رئيسية / تسوق مرة واحدة / اطبخ يومي الجمعة والثلاثاء / جهّز وجبات الجامعة / راجع يوم السبت](https://tiswa.app/assets/blog/cheap-healthy-eating/cheap-healthy-eating-inline-1-ar.webp)


> **نصيحة**: اطبخ مع زملاء السكن يومين في الأسبوع، وتقاسموا الرز والزيت والبيض والبهارات. الطبخ لأربعة لا يكلف أربعة أضعاف الطبخ لواحد.

## كيف يأكل طالب السكن أكلاً صحياً بلا مطبخ؟

بالأكل الذي لا يحتاج طبخاً: شوفان مع لبن وموز، وزبادي وفواكه، وتونة مع حمص معلب وخيار وليمون، وخبز بر مع جبن. الميكرويف والغلاية يكفيان لأغلب هذه الوجبات. وفي أسبوع الاختبارات، الوجبات الثقيلة والسكر يثقلان الجسم، فاجعلها وجبات خفيفة متقاربة مع ماء كافٍ، ونظّم مراجعتك مع [خطة مراجعة الاختبارات النهائية](https://tiswa.app/blog/final-exams-revision/).

## ماذا تقرأ في قائمة المطعم قبل أن تطلب؟

تقرأ ثلاث علامات صارت إلزامية في قوائم المطاعم والمقاهي، الورقية والإلكترونية وفي تطبيقات الطلب:[^5]

- أيقونة "ملح" على أي صنف فيه أكثر من 5 غرامات ملح، أي 2,000 ملغ صوديوم.
- الكافيين في المشروبات بالملغ لكل 100 مل أو لكل كوب، مع تنبيه أن الحد اليومي للبالغ 400 ملغ.
- أيقونات تبين الوقت الذي تحتاجه من نشاط بدني لتحرق سعرات الوجبة.

وحين تختار الدجاج، فالفرق في طريقة الطبخ أكبر مما تظن. جدول السعرات في وزارة الصحة يعطي نصف صدر الدجاج هذه الأرقام:[^3]

| نصف صدر دجاج | السعرات |
|---|---|
| مشوي بلا جلد | 142 |
| مقلي بلا جلد | 161 |
| مشوي بالجلد | 193 |

المشوي بلا جلد هو الأخف، والجلد وحده يضيف أكثر من المقلي. اطلب المشوي، واترك الجلد، وخذ السلطة بدل البطاطس المقلية. وإذا رأيت أيقونة الملح على الطبق الذي تحبه، فلا يعني ذلك أن تتركه: اجعله وجبة اليوم الوحيدة المالحة، وخفف الملح في باقي يومك.

## هل أستعمل ChatGPT لخطة الأكل الأسبوعية؟

نعم، لقائمة أسبوع وقائمة مشتريات من مواد رخيصة، بشرط أن تعطيه أرقامك أنت: كم مرة تطبخ، وهل عندك مطبخ أم ميكرويف فقط، وما الذي لا تأكله. ولا تأخذ منه خطة علاجية؛ هذه للطبيب. جرب هذا الطلب كما هو:

طلب خطة أكل أسبوعية:

```
أنا طالب جامعي في السعودية. أطبخ [مرتين] في الأسبوع، وعندي [مطبخ كامل / ميكرويف وغلاية فقط].
لا آكل: [الحساسية أو الأطعمة التي لا تحبها].
1) اقترح خطة سبعة أيام: فطور، وغداء أحمله إلى الجامعة، وعشاء.
2) استعمل مواد رخيصة موجودة في بقالات السعودية.
3) أعطني قائمة مشتريات واحدة مقسمة حسب المجموعة.
4) التزم بخمس حصص خضار وفواكه يومياً وملح قليل.
لا تذكر أسعاراً.
```

راجع الخطة قبل أن تشتري: إذا وضع العصير مكان الفاكهة، أو اقترح صلصات جاهزة في كل وجبة، فاطلب منه التعديل. الأداة تكتب بسرعة، لكن الأرقام في أول الصفحة هي ما تحكم به عليها.

## أين تأكل بسعر معقول قرب الجامعة؟

أرخص مكان صحي في أي مدينة هو الذي فيه خصم طالب وقائمة تستطيع قراءتها. ابحث عن الأطباق المشوية التي لا تحمل أيقونة الملح، ثم اسأل عن عرض الطلاب قبل أن تدفع. القاعدة نفسها في الرياض ومكة والدمام وجدة. وضع الأكل خارج البيت في ميزانية الأسبوع كرقم ثابت، فإذا انتهى الرقم انتهى الخروج حتى الأسبوع التالي. ولا تجعل الخروج مع الأصحاب هو الضحية الأولى للتوفير، فالطالب الذي يحرم نفسه منه كلياً يعود إليه بإسراف. خروج واحد مخطط له في الأسبوع أوفر من ثلاثة طلبات توصيل متفرقة في الليل.

## ما الأخطاء التي يقع فيها الطلاب مع الأكل الرخيص؟

- التسوق جائعاً، فتشتري ما لم تخطط له.
- شراء خضار طازجة كثيرة ثم رميها. اشترِ ما ستطبخه هذا الأسبوع، واعتمد على المجمد للباقي.
- مشروب محلى أو قهوة جاهزة كل يوم، وهو مصروف يتراكم دون أن تنتبه.
- الاعتماد على التوصيل في أسبوع الاختبارات، وهو الأسبوع الذي تحتاج فيه وجبات منتظمة أكثر من غيره.
- ترك الفطور، ثم وجبة ثقيلة متأخرة في الليل.
- عد العصير من حصص الفاكهة الخمس، وهو سكر حر في الحساب.

ولا تنطبق هذه الخطة كما هي على كل الطلاب. من عنده سكري أو ضغط أو حساسية من طعام، فخطته الغذائية من طبيبه أو أخصائي التغذية في مستشفى الجامعة، لا من مقال.

> **رأي تسوى**: رأينا في تسوى: لا تبدأ بقائمة طعام صحية كاملة، ابدأ بخطوتين: نصف طلبات التوصيل، وعلبة غداء ثلاثة أيام في الأسبوع. الطلاب الذين يحاولون تغيير كل شيء في أسبوع يعودون إلى التوصيل في الأسبوع الثالث، والذين يغيرون عادتين يبقون عليهما الفصل كله. وحين تأكل مع أصحابك، اختر مكاناً فيه خصم طالب بدل أن تقاطع الخروج.

في جدة، هذه بعض شراكات الأكل في تسوى للطلاب الموثقين:

وكل العروض في [عروض جدة](https://tiswa.app/deals/jeddah/)، وأفكار توفير أكثر في [كيف توفر المال وأنت طالب](https://tiswa.app/blog/save-money-students/).

تسوى يجمع خصومات الطلاب في السعودية في مكان واحد: الأكل والاشتراكات والأجهزة، وكلها بالنسبة المئوية. وثّق مرة وافتح كل عرض. [انضم إلى تسوى](https://tiswa.app/join/)

## أسئلة

### كيف آكل اكل صحي للطلاب بميزانية صغيرة؟

اطبخ مرتين في الأسبوع بكميات كبيرة، واعتمد على البقوليات والبيض والرز والخضار المجمدة، واحمل غداءك إلى الجامعة، وقلل طلبات التوصيل إلى النصف.

### كم أحتاج خضار وفواكه في اليوم؟

400 غرام على الأقل بحسب منظمة الصحة العالمية، أي نحو خمس حصص، والبطاطس لا تُحسب منها.

### ماذا يأكل طالب سكن الطالب بلا مطبخ؟

شوفان ولبن وفواكه وتونة وحمص معلب وخبز بر. الميكرويف والغلاية يكفيان لأغلب الوجبات البسيطة.

### ما معنى أيقونة الملح في قائمة المطعم؟

أن الصنف فيه أكثر من 5 غرامات ملح، أي 2,000 ملغ صوديوم، وهو الحد اليومي كله للبالغ.

### كم مصروف الطالب الجامعي على الأكل؟

لا يوجد رقم رسمي، فتابعه كنسبة: إذا زادت المطاعم والتوصيل على البقالة شهرين متتاليين فخانة الأكل خرجت عن السيطرة.


## المصادر

[^1]: Saudi Ministry of Health: The Dietary Guidelines for Saudis (Healthy Food Palm), https://www.moh.gov.sa/en/HealthAwareness/Pages/SaudihealthFoodGuide.aspx
[^2]: Saudi Ministry of Health, National Campaign against Overweight and Obesity: Healthy food choices guide, https://www.moh.gov.sa/en/HealthAwareness/Campaigns/badana/Pages/002.aspx
[^3]: Saudi Ministry of Health, National Campaign against Overweight and Obesity: Food calorie table, https://www.moh.gov.sa/en/HealthAwareness/Campaigns/badana/pages/009.aspx
[^4]: World Health Organization: Healthy diet fact sheet, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[^5]: Saudi Food and Drug Authority (SFDA): Three new regulations to promote healthy community nutrition, https://www.sfda.gov.sa/en/news/17639
[^6]: SFDA: Limit on the levels of salt in bread, https://www.sfda.gov.sa/en/news/1872